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2026年6月20日 8 分鐘閱讀
如何建立大力士基礎：12週基礎訓練計畫
大多數初學者犯同樣的錯誤——在建立讓你終身無傷的基礎動作模式之前就追求大重量。以下是我對每位新學員使用的確切框架。
- ▸**第1-4週：** 以技術為主。輕重量，高次數（4×12-15）。學習動作模式。
- ▸**第5-8週：** 量的階段。建立工作能力。4×8-10漸進超負荷。
- ▸**第9-12週：** 力量階段。4×4-6較重重量。介紹器材。
為什麼基礎很重要
在你觸碰圓石或原木槓之前，你的身體需要掌握負重動作的語言。這意味著深蹲、髖鉸鏈、農夫走路和過頭推舉——要有意識地練習，而不是靠自我驅使。
四大支柱
1. 深蹲模式 — 背蹲舉和高腳杯深蹲變化，同時建立股四頭肌力量和髖關節靈活度。
2. 髖鉸鏈 — 羅馬尼亞硬舉和六角槓硬舉優先於傳統硬舉。你的膕繩肌和後側鏈是你的引擎。
3. 負重行走 — 農夫走路、公事包走路和沙袋走路。沒有什麼比行走更能建立工作能力和握力。
4. 過頭推舉 — 先練嚴格推舉。每週都要練。原木挺舉從嚴格推舉開始。
12週結構
重要收穫
在這項運動中堅持下來的運動員，都是那些從未跳過基礎訓練的人。早期幾個月的耐心換來多年後的進步。